BULAN KE-4: • Jalan cepat. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, yang penting gunakan alas kaki nyaman (bukan sepatu hak tinggi atau wedges). Bila tak sempat melakukannya di rumah, kita bisa mencobanya di kantor, mengelilingi kompleks perkantoran saat jeda bekerja atau saat jam makan siang di mal. Yang perlu diingat, sebaiknya Mama ditemani orang lain saat sedang berjalan cepat.
Baca juga : kursus bahasa Jerman di Jakarta
- Latihan kelenturan/peregangan. Latihan peregangan punggung, leher, pinggang dan bahu akan membantu meredakan keluhan pada area ini. • Latihan kekuatan. Mama bisa mulai melakukan senam hamil. Bisa juga mencoba melakukan latihan sederhana ini di rumah: ambil posisi berbaring, lalu tarik kedua lutut ke arah perut, tahan dalam delapan hitungan, dan ulangi beberapa kali.
BULAN KE-5: • Jalan cepat dan latihan kelenturan/peregangan, sama seperti pada bulan ke-4. • Latihan kekuatan. Lakukan latihan beban yang ber asal dari berat tubuh Mama sendiri. Berdiri tegak de ngan punggung dan kedua lengan me nempel pada dinding, regangkan kaki selebar bahu. Kemudian, perlahanlahan tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat seperti posisi mau duduk. Pertahankan selama delapan hitungan, ulangi beberapa kali. Latihan ini akan menguatkan otot punggung dan paha bagian bawah, yang akan bermanfaat saat proses persalinan tiba.
BULAN KE-6: • Jalan biasa. Latihan aerobik pada bulan ke-6 disarankan menjadi jalan biasa karena kandungan sudah semakin membesar. • Latihan kelenturan/peregangan. Pada bulan ke-6 biasanya mamil merasa semakin pegal di daerah leher, punggung, dan pinggang. Payudara yang semakin membesar menyebabkan leher dan punggung tertarik ke arah depan, membuat otot-otot di area ini menegang. Itu sebabnya, porsi latihan peregangan harus ditambah.
- Latihan kekuatan. Bila memungkinkan, Mama dapat mencoba latihan bridge. Ambil posisi berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh, paha dan lutut dirapatkan, kemudian tekuk lutut sambil telapak kaki tetap bertumpu di lantai. Perlahan-lahan, angkat bokong dari lantai sambil tetap mempertahankan tumpuan tangan dan kaki di lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Bila terasa nyeri, coba lakukan dengan membuka kaki selebar bahu. Gerakan ini membantu menguatkan dan melenturkan otot dasar panggul, punggung, dan tubuh bagian bawah yang diperlukan dalam proses persalinan.